Keto dieet 101: alles wat je moet weten

Wat is het keto dieet?

In het kort: weinig koolhydraten en veel vet eten met als doel af te vallen.

En hier het uitgebreide antwoord
Wanneer je een normaal eetpatroon hebt, zal dit redelijk rijk zijn aan koolhydraten. Koolhydraten zijn jouw brandstof. Je lichaam zet ze om in glucose voor energie. Als je stopt met het eten van koolhydraten (of er maar heel weinig eet), moet je lichaam op zoek naar een alternatieve energiebron. Door een dieet met veel vet en weinig koolhydraten te volgen, switcht je lichaam van glucose naar vet voor energie. Je komt dan in een metabolische staat die ketose heet. In de deze staat wordt je lichaam enorm efficiënt in het verbranden van vet.

Wat is ketose

Bij mensen die geen speciaal dieet volgen - dus onder gewone omstandigheden - gebruikt ons lichaam glucose uit koolhydraten als brandstof. Zo kunnen we inspanningen doen, blijven we warm en worden onze organen draaiende gehouden. Wanneer je jouw lichaam zijn belangrijkste energiebron ontzegt, gaat het op zoek naar een alternatieve bron. Onze hersenen vragen om glucose en als er onvoldoende aanwezig is onttrekt het lichaam opgeslagen glucose uit de lever en spieren. Na 3 tot 4 dagen zijn ook deze reserves op. Het lichaam switcht dan naar opgeslagen vet. De lever zet het vet om in ketones. Dit proces heet ketose.

Om de staat van ketose te bereiken, moet je je koolhydraat inname drastisch verminderen tot maximaal 50 gram per dag. Minder is nog beter. De meeste organen zijn in staat om ketones als alternatieve energiebron te gebruiken. Ook de hersenen.

Je moet niet alleen op je koolhydraat- en vetinname letten tijdens het keto dieet, maar ook op hoeveel eiwit je eet. In eiwitten zitten aminozuren die omgezet worden naar glucose. Daarom moet je als je het keto dieet volgt ook niet teveel eiwit eten, zodat de ketose waar je lichaam zich in bevind niet wordt verstoord.

Voordat je begint aan het keto dieet

Het kan nuttig zijn om voordat je daadwerkelijk met het keto dieet begint al een week of twee eerder te starten met een paar dingen. Zo kan je al wat meer gaan eten van voedsel dat de lever ondersteunt. Entrecote bakken met knoflook en ui bijvoorbeeld. Knoflook en ui zijn namelijk heel goed voor je lever. Omdat de lever hard moet werken om ketones aan te maken kan het geen kwaad om aardig te zijn voor je lever. Het is ook aan te raden om al op tijd je suikerinname langzaam te verminderen, zodat je niet ineens cold turkey van de suiker gaat. Wanneer je ineens van veel naar weinig gaat, dan zal je lichaam en je geest een grotere klap te verwerken krijgen dan wanneer je het langzaam afbouwt. Daarnaast helpt het om je cafeïne en alcohol gebruik te verminderen, of nog beter: om het helemaal niet te drinken.

Dit kan je eten als je het keto dieet volgt

Zet jezelf schrap voor veel vet, bijna geen koolhydraten en wat eiwit. Jouw keto koelkast en kelder mogen vol staan met onder andere vlees, vis, eieren, zuivel, noten en bepaalde groenten. Voornamelijk groenten die boven de grond groeien. De verdeling is als volgt:

• 75% vet
• 20% eiwit
• 5% koolhydraten

1. Vlees en vis

Vlees en vis vormen de basisvoeding van het keto dieet. Ze zijn vrij van koolhydraten en rijk in vitaminen B en een aantal belangrijke mineralen, zoals ijzer, zink en selenium. En ze bevatten goede kwaliteit eiwitten, iets waarmee je spiermassa kan behouden tijdens het keto dieet. Daarnaast is vis ook rijk aan omega-3 vetten, wat erg goed voor je is. Zo wordt het bijvoorbeeld gelinkt aan het reduceren van veel verschillende chronische ziekten.

Vlees: onder andere rund, varken, kip, lam, gehakt, bacon, wild.

Je kan afwisselen tussen vettere en minder vette stukken vlees. Mager vlees, zoals bijvoorbeeld kipfilet, heeft meestal een hoger eiwit gehalte. Je kan dus volop variëren en schroom dus niet om vlees met een vetrandje te eten. 

Vette vis: onder andere zalm, tonijn, forel, kabeljauw, sardientjes en makreel.

Schelpdieren: krab, mossel, oesters, kreeft.

2. Eieren

Eieren zijn een enorm goede, gezonde en makkelijke bron om eiwitten binnen te krijgen. De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier. Ook het cholesterol gehalte van de dooier is hoog, maar dit lijkt geen invloed te hebben op verhoging van bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.

3. Zuivel met hoog vetgehalte

Ben jij een echte kaasliefhebber? Dan wordt je met het keto dieet niet teleurgesteld. Hoe meer kaas hoe beter! En niet zomaar twee verschillende soorten, nee een hele waslijst aan kazen die je mag verorberen. Hier een overzicht waaruit je onder andere allemaal kan kiezen:

• Brie
• Camembert
• Blauwe kazen
• Cheddar
• Geitenkaas
• Cottage cheese
• Manchego
• Mascarpone
• Parmezaan
• Zwitserse kaas
• Mozzarella
• Provolone
• Halloumi
• Feta
• Roomkaas

Vette en oude kazen zijn zelfs nog beter dan jongere kazen. Kazen die langer zijn gerijpt bevatten namelijk minder koolhydraten.

Naast kaas kan je ook genieten van zuivelproducten als volle room, Griekse yoghurt en ongezoete plantaardige melk zoals amandelmelk, sojamelk en kokosmelk. Havermelk moet je vermijden, dat heeft een te hoog koolhydraat gehalte.

4. Groenten

Je kan tijdens het keto dieet niet zomaar alle groenten eten. Zo bevatten onder andere aardappelen, mais, bieten en erwten teveel koolhydraten.

Groenten geschikt voor het keto dieet: verschillende soorten kool (witte kool, spitskool), broccoli, bloemkool, tomaten, komkommer, paprika, courgette, spinazie, boerenkool, sla, ui, champignons, selderie en spruitjes.

Pasta en rijst zijn uit den boze als je het keto dieet volgt. Ben jij een liefhebber? Vervang de pasta en rijst voor bijvoorbeeld bloemkool of courgette. Van bloemkool kan je rijst maken en van courgette spaghetti.

Ondanks dat het zetmeelarme groenten zijn, moet je wel enigszins oppassen met je inname van de groenten. Te grote porties kunnen invloed hebben jouw metabolische staat van ketose.

5. Overig plantaardig eten voor bij het keto dieet

Noten
Olierijke noten zijn een prima toevoeging aan je maaltijden, maar ook ideaal als snack voor tussendoor. Ze bevatten veel onverzadigd vet en weinig koolhydraten. Daarnaast bevatten ze veel vezels, dat helpt je om op een natuurlijke manier je calorie inname te verlagen. Bijna alle noten passen uitstekend in jouw keto dieet, zoals:

• Amandelen
• Hazelnoten
• Walnoten
• Macadamianoten
• Pecannoten

Bessen
Dalijk komt er nog een lijstje met dingen die je allemaal niet mag eten tijdens het keto dieet. Onder andere bijna alle fruit is verboden. Behalve bessen. Die mag je lekker blijven eten. Denk aan aardbeien, frambozen en bosbessen. Vooral aardbeien en frambozen zijn uitstekend. Bosbessen hebben een iets hoger koolhydraat gehalte, dus neem die niet teveel.

Naast noten en bessen mag je ook de volgende dingen eten:

• Avocado
• Olijven
• Pure chocolade
• Cacaopoeder
• Shirataki noodles
• Boter
• Olijfolie
• Kokosolie
• Avocado olie
• Mayonaise
• Specerijen
• Veel kruiden

Drankjes die je mag drinken tijdens het keto dieet

• Koffie
• Thee
• Water
• Bruisend water
• Plantaardige melk (met uitzondering van havermelk)

Let erop dat je geen suiker toevoegt aan je koffie of thee.

Deze voeding moet je vermijden tijdens het keto dieet

Zo, nu even naar de dingen die je allemaal niet mag eten. Het is een redelijk uitgebreide lijst:

Bijna al het fruit
Suiker moet zoveel mogelijk worden vermeden tijdens het keto dieet. Er is veel fruit dat teveel suiker bevat en zo jouw weg richting ketosis kan dwarsbomen. Om dit te voorkomen vermijd je onder andere: banaan, sinaasappel, appel, peer, meloen, perzik, grapefruit, citroen, limoen, mango, ananas en nog veel meer.

De meeste graanproducten
Graanproducten zitten boordevol koolhydraten, dus kies alternatieven voor anderetarwe, rogge, rijst, haver, quinoa en bulgur.

Peulvruchten
Favoriet in veel diëten vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Mocht je besluiten om af en toe peulvruchten te eten weeg het dan nauwkeurig af, zodat je niet teveel neemt en daarmee jouw ketosis in gevaar brengt. Ook in peulvruchten zitten namelijk veel koolhydraten: erwten, kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, pinto bonen etc.

Zetmeelrijke producten
Haal zetmeelrijke voeding uit je patroon wanneer je het keto dieet volgt. Vermijd brood, pasta, rijst, crackers, pizza, granola, muesli en bloem.

Snoep/zoetigheid
Suikerinname moet je tot een minimum beperken. Laat alle snoepjes, chocolade (behalve puur), koekjes, ijs, pudding en vla dus links liggen.

Verschillende sauzen
Onder andere ketchup, sommige dressings, cocktailsaus, bbq saus en knoflooksaus.

Alcohol
Bier, (zoete) wijn, cider en alle andere zoete alcoholhoudende drankjes. Als je wijn neemt, neem dan zo droog mogelijke wijn met weinig suiker. Het beste is om je alcoholinname tijdens het keto dieet tot een minimum te beperken.

Het keto dieet is niet voor iedereen

Naast epileptische patiënten kan het keto dieet ook gunstige effecten hebben voor mensen met obesitas en diabetis. Begin echter nooit zomaar aan een dieet, zeker niet het keto dieet. Ook als je geen aandoeningen hebt en alleen wil afvallen. Raadpleeg altijd eerst je huisarts om er zeker van te zijn dat je dit dieet zonder risico kan volgen.

Wanneer één van de volgende dingen op jou van toepassing is kan je beter geen keto dieet volgen.

• Als je een lever- of nierziekte hebt of wanneer dit in de familie voorkomt
• Kinderen en ouderen
• Als je een medische aandoening hebt
• Zwanger of borstvoeding
• Als je voorgeschreven medicatie gebruikt

Nadelen van het keto dieet

Het keto dieet heeft in de afgelopen jaren steeds meer aan populariteit gewonnen. Veel mensen behalen resultaten met gewichtsverlies. Toch is het niet voor iedereen weggelegd. Daarom is het goed om even een aantal nadelen van het keto dieet te benoemen.

Tekort aan calorieën en belangrijke voedingsstoffen

Omdat je onder andere geen fruit, verschillende groenten, volkoren en peulvruchten mag eten zijn er een aantal vitaminen, mineralen en vezels die je lichaam niet binnenkrijgt. Deze tekorten kunnen verschillende symptomen/bijwerkingen met zich meebrengen.

Mogelijke bijwerkingen keto dieet

Op de korte termijn:

• Slechte adem
• Keto griep (pijn in het lichaam, kramp, vermoeidheid, diarree, constipatie, huiduitslag)

Op de lange termijn:

• Vermoeidheid
• Verhoging van cholesterol
• Verandering in je spijsvertering
• Verzwakt immuunsysteem
• Nierstenen
• IJzertekort

Wellicht dat je het al van iemand hebt gehoord die het keto dieet volgt: de eerste weken voel je jezelf anders. Op een slechte manier. Je lichaam moet wennen aan de voedingsstoffen die je jezelf ontzegt. Deze eerste fase van het dieet, waarbij je vrijwel zeker onaangename symptomen gaat ervaren wordt dan ook de keto griep genoemd. Het goede nieuws is dat dit maar van tijdelijke aard is. Zodra je lichaam is gewend is aan de veranderingen die je in je eetpatroon hebt doorgevoerd, verdwijnen deze ongemakken. Het is tijdens deze beginfase waarin je het keto dieet adapteert belangrijk om veel te drinken. Ook kan het toevoegen van wat extra zout aan je eten de symptomen wat verlichten.

Het keto dieet is moeilijk vol te houden

Het keto dieet is redelijk extreem met het uitsluiten van veel verschillende soorten voeding. Hierdoor is het moeilijker vol te houden dan andere diëten waarbij meer wordt toegelaten. Het keto dieet kan daarom een invloed hebben op je mentale gezondheid.

Conclusie

Wil jij graag afvallen? Dan kan het keto dieet een uitstekende optie zijn. Onthoud goed dat er ook andere diëten zijn die wellicht wat makkelijker te volgen zijn waarmee je ook kan afvallen. En beweeg. Als je wil afvallen, ga sowieso sporten. Laat niet alles alleen op voeding aankomen. Zoek een sport waar je enthousiast van wordt en je jouw ei in kwijt kan.

Het keto dieet kan nare bijwerkingen geven waar je rekening mee moet houden. Begin nooit zomaar aan het keto dieet, maar overleg eerst met jouw huisarts of een diëtist. Dat is de meest veilige manier voor het volgen van het keto dieet.