Peulvruchten: gezond, lekker en duurzaam

Verschillende peulvruchten

Er zijn talloze soorten peulvruchten die in verschillende keukens over de hele wereld worden gebruikt. Enkele van de meest populaire zijn:

• Bonen: Zoals zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, pinto bonen en adzuki bonen. Elk type boon heeft een unieke smaak en textuur, wat ze geschikt maakt voor een breed scala aan gerechten.
• Linzen: Verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder groene, bruine, rode en zwarte linzen. Linzen koken snel en zijn perfect voor soepen, stoofschotels en salades.
• Erwten: Naast de bekende groene erwten zijn er ook kikkererwten, zwarte ogen bonen en duivenerwten. Kikkererwten zijn de basis van populaire gerechten zoals hummus en falafel.
• Sojabonen: Gebruikt voor het maken van tofu, tempeh, sojamelk en andere sojaproducten. Sojabonen zijn een complete bron van eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft.

Voedingswaarde van peulvruchten

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten weinig vet en geen cholesterol, waardoor ze een gezonde keuze zijn voor mensen die hun hartgezondheid willen verbeteren en hun cholesterolgehalte willen verlagen.

• Eiwitten: Het is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, wat ze bijzonder waardevol maakt voor vegetariërs en veganisten. Ze bevatten essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van spieren en weefsels.
• Vezels: Het hoge vezelgehalte helpt bij de spijsvertering, bevordert een gezonde darmfunctie en kan helpen bij het beheersen van het lichaamsgewicht.
• Vitamines en mineralen: Ze zijn rijk aan foliumzuur, ijzer, kalium en magnesium. Foliumzuur is belangrijk voor zwangere vrouwen omdat het bijdraagt aan de gezonde ontwikkeling van de foetus, terwijl ijzer en magnesium essentieel zijn voor energieproductie en spierfunctie.

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Het is belangrijk om peulvruchten op te nemen in jouw dieet. Het kan tal van gezondheidsvoordelen bieden:

• Hartgezondheid: De vezels, kalium, foliumzuur en antioxidanten in peulvruchten dragen allemaal bij aan een gezond hart. Ze helpen de bloeddruk te verlagen, cholesterol te verlagen en ontstekingen te verminderen.
• Gewicht: Peulvruchten zijn vullend en hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit kan helpen bij het beheersen van de eetlust en het voorkomen van overeten.
• Diabetes: De lage glycemische index van peulvruchten maakt ze een uitstekende keuze voor mensen met diabetes, omdat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Spijsvertering: De vezels in peulvruchten bevorderen een gezonde darmfunctie en kunnen helpen bij het voorkomen van constipatie en andere spijsverteringsproblemen.

Probeer minimaal twee keer per week een maaltijd met peulvruchten te bereiden. Ze maken deel uit van het Mediterraan dieet.

Duurzaamheid en milieuvoordelen

Peulvruchten spelen een cruciale rol in duurzame landbouw en milieubeheer:

• Stikstofbinding: Zoals eerder vermeld, hebben peulvruchten het vermogen om stikstof uit de lucht op te nemen en vast te leggen in de bodem. Dit vermindert de behoefte aan chemische meststoffen, die schadelijk kunnen zijn voor het milieu.
• Watergebruik: Peulvruchten hebben over het algemeen minder water nodig dan veel andere gewassen, wat ze een duurzamere keuze maakt, vooral in gebieden met beperkte watervoorraden.
• CO2 voetafdruk: De teelt van peulvruchten produceert minder broeikasgassen in vergelijking met de veehouderij. Dit maakt peulvruchten een milieuvriendelijker eiwitbron.

Gedroogde peulvruchten of uit blik?

Voedingswaarde

Gedroogd:

• Versheid: Gedroogde peulvruchten zijn vaak verser omdat ze minder verwerkt zijn.
• Voedingsstoffen: Ze behouden hun voedingsstoffen goed, omdat ze niet onderworpen zijn aan hittebehandelingen zoals ingeblikte peulvruchten.
• Sodium: Ze bevatten geen toegevoegd zout of conserveringsmiddelen.

Ingeblikt:

• Gebruiksklaar: Ingeblikte peulvruchten zijn al gekookt en direct klaar voor gebruik, wat tijd bespaart.
• Voedingsstoffen: Hoewel sommige voedingsstoffen tijdens het inblikproces kunnen afnemen, behouden ingeblikte peulvruchten over het algemeen een goede voedingswaarde.
• Sodium: Veel ingeblikte peulvruchten bevatten toegevoegd zout en conserveringsmiddelen. Kies voor varianten met weinig of geen toegevoegde sodium indien mogelijk, of spoel ze af voor gebruik om het zoutgehalte te verminderen.

Bereidingstijd en gemak

Gedroogd:

• Weken: Je moet de peulvruchten meestal 8-12 uur weken voordat ze worden gekookt. Dit vereist wat planning.
• Koken: Na het weken moeten ze nog 30 minuten tot 2 uur worden gekookt, afhankelijk van het type peulvrucht.
• Bewaren: Ze hebben een lange houdbaarheid en kunnen op kamertemperatuur worden bewaard.

Ingeblikt:

• Direct klaar: Ze zijn al gekookt en kunnen direct aan gerechten worden toegevoegd, wat ideaal is voor snelle maaltijden.
• Minder voorbereiding: Je hoeft ze niet te weken en ze hoeven maar heel even te koken, wat tijd en moeite bespaart.
• Bewaren: Ingeblikte peulvruchten hebben een lange houdbaarheid en kunnen op kamertemperatuur worden bewaard.

Smaak en textuur

Gedroogd:

• Smaak: Gedroogd hebben ze vaak een rijkere en diepere smaak omdat ze verser zijn en tijdens het koken de kans krijgen om smaken van andere ingrediënten op te nemen.
• Textuur: Ze behouden beter hun textuur na het koken en zijn minder snel papperig.

Ingeblikt:

• Smaak: Ze kunnen een iets minder uitgesproken smaak hebben door het inblikproces en het zoutgehalte.
• Textuur: Ze zijn meestal zachter en kunnen soms een beetje papperig zijn, wat voor sommige gerechten ideaal kan zijn, maar minder voor andere.

De keuze tussen gedroogd en ingeblikt hangt af van je persoonlijke behoeften en voorkeuren:

• Kies voor gedroogd als je tijd hebt voor de voorbereiding, de voorkeur geeft aan een rijkere smaak en textuur, en kosten wilt besparen op de lange termijn.
• Kies voor ingeblikt als je snel en gemakkelijk gezonde maaltijden wilt bereiden, weinig tijd hebt voor voorbereiding, en het gemak van direct gebruik waardeert.

Ongeacht je keuze, zowel droge als ingeblikte peulvruchten bieden tal van gezondheidsvoordelen en kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gezond en gebalanceerd dieet.

Peulvruchten bereiden

Zoals je net hebt gelezen vragen gedroogde peulvruchten om een uitgebreidere behandeling dan de ingeblikte. Hier een aantal stappen voor het bereiden van de gedroogde variant.

Stap 1: Sorteren en spoelen

Voordat je peulvruchten bereidt, is het belangrijk om ze te sorteren en te spoelen.

• Sorteren: Leg ze op een bakplaat of een schone keukendoek en verwijder eventuele stenen, vuil of beschadigde bonen.
• Spoelen: Spoel ze grondig onder koud stromend water om stof en vuil te verwijderen.

Stap 2: Weken

Veel peulvruchten moeten worden geweekt voordat ze worden gekookt. Dit helpt de kooktijd te verkorten en verbetert de verteerbaarheid.

• Langdurig weken: Plaats de gespoelde peulvruchten in een grote kom en voeg genoeg water toe om ze minstens 5 centimeter onder te dompelen. Laat ze 8-12 uur of een nacht weken.
• Snelle weekmethode: Breng de peulvruchten in een pan met water aan de kook, laat ze 2 minuten koken, haal de pan van het vuur en laat ze 1-2 uur staan.

Peulvruchten zoals linzen en spliterwten hoeven niet te worden geweekt en kunnen direct worden gekookt.

Stap 3: Koken

Na het weken (indien nodig), zijn de peulvruchten klaar om te worden gekookt.

• Spoelen na het weken: Spoel ze na het weken nogmaals af onder koud water.
• Koken: Plaats ze in een grote pan en voeg vers water toe. Gebruik 3 delen water op 1 deel peulvruchten. Breng aan de kook, verminder vervolgens de hitte en laat sudderen.
• Kooktijden: De kooktijden variëren per type peulvrucht:
  - Zwarte bonen: 60-90 minuten
  - Kidneybonen: 90-120 minuten
  - Kikkererwten: 90-120 minuten
  - Groene en bruine linzen: 20-30 minuten
  - Rode linzen: 15-20 minuten
• Geen zout toevoegen: Voeg geen zout toe aan het kookwater in het begin, omdat dit de schil van de peulvruchten kan verharden en de kooktijd verlengt. Voeg zout toe wanneer de peulvruchten bijna gaar zijn.

Kijk altijd goed op de verpakking naar de bereidingswijze.

Peulvruchten in verschillende internationale keukens

Over de hele wereld spelen peulvruchten een belangrijke rol in de traditionele keukens:

• Midden-Oosten: Hummus en falafel, beide gemaakt van kikkererwten, wordt veel gegeten in het Midden-Oosten.
• India: Dal (gekruide linzen) is een hoofdbestanddeel van de Indiase keuken, vaak geserveerd met rijst of naanbrood.
• Latijns-Amerika: Bonen zijn een cruciaal onderdeel van gerechten zoals feijoada (een Braziliaanse bonenstoofpot) en Mexicaanse burrito's.
• Azië: Sojabonen worden gebruikt om tofu en tempeh te maken, die veel worden gebruikt in Aziatische gerechten. 

Recepten

Peulvruchten zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen op talloze manieren worden bereid. Hier zijn enkele populaire recepten:

• Soepen en stoofschotels: Peulvruchten voegen hartigheid en voedingswaarde toe aan soepen en stoofschotels. Probeer een klassieke linzensoep of een stevige chili met kidneybonen.

    

• Salades: Voeg gekookte peulvruchten toe aan salades voor extra textuur en eiwitten. Een kikkererwtensalade met komkommer, tomaat en feta is een verfrissende optie.
• Hummus: Een heerlijke spread gemaakt van gepureerde kikkererwten, tahini, citroensap en knoflook. Perfect als dip of smeersel op brood.
• Burgers: Maak plantaardige burgers van zwarte bonen of linzen. Ze zijn een geweldig alternatief voor vlees en kunnen naar smaak worden gekruid.
• Curries: Voeg ze toe aan Indiase of Thaise curries voor extra vulling en smaak. Rode linzencurry is een favoriet bij velen.

Extra tips

Bewaren: Gekookte peulvruchten kan je tot 5 dagen in de koelkast bewaren in een vershoudbakje. Ze kunnen ook tot 6 maanden worden ingevroren.

• Spijsverteringsproblemen verminderen: Als peulvruchten voor jou moeilijk te verteren zijn, probeer ze langer te weken en spoel ze grondig af voor het koken. Kook ze met een stuk kombu-zeewier of laurierblad om gasvorming te verminderen.
• Koken in bouillon: Kook ze in groente- of kippenbouillon voor extra smaak. Voeg aromaten zoals knoflook, ui, wortel en selderij toe voor meer diepte.
• Puree of dip: Gekookte peulvruchten kunnen worden gepureerd en gebruikt als basis voor dips en spreads, zoals hummus of bonendip.